肌肉流失是衰老的“隐形杀手”，30岁后每年流失1%，60岁后加速至3%以上。力量训练是延缓肌肉流失最有效的方式，
能提升肌肉量、骨密度和代谢水平。这份专为老年人设计的 安全、高效、易坚持 的训练方案，助你越练越年轻！
一、为什么力量训练能对抗衰老？
逆转肌肉流失：每周2次抗阻训练，6个月后肌肉量可增加3%~5%。
强健骨骼：力量训练刺激骨密度提升，降低骨质疏松风险（研究显示效果优于走路）。
提升代谢：每增加1kg肌肉，基础代谢率提高约50大卡/天。
预防慢性病：改善胰岛素抵抗，降低糖尿病、心血管疾病风险。
二、老年人力量训练核心原则
安全第一：选择自重、弹力带或轻重量器械（如哑铃≤2kg）。
循序渐进：从低强度开始，逐步增加次数和组数。
动作优先：注重稳定性，避免爆发力动作（如抓举）。
频率建议：每周2~3次，隔天训练，留出肌肉恢复时间。
三、黄金动作组合（附动作解析）
1. 自重深蹲（强化下肢）
动作：
双脚与肩同宽，双手扶椅背。
缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，起身时脚跟发力。
进阶：手持1~2kg水瓶增加阻力。
组数：3×12次（休息30秒）。
2. 弹力带划船（强化上肢+背部）
动作：
坐椅子，双脚踩弹力带，双手握柄于体前。
收腹挺胸，手肘向后拉至腰部两侧，挤压肩胛骨。
作用：改善圆肩驼背，预防驼背引发的疼痛。
组数：3×15次（保持缓慢节奏）。
3. 坐姿推举（强化肩臂）
动作：
坐稳后双手持轻哑铃（或装满水的矿泉水瓶），举至肩高。
向上推直手臂，手肘微屈不锁死，缓慢下放。
注意：避免耸肩，全程收腹。
组数：3×10次。
4. 靠墙静蹲（强化核心+股四头肌）
动作：
背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行。
膝盖不内扣，脚尖朝前，保持均匀呼吸。
时长：30秒×3组（逐步延长至1分钟）。
5. 仰卧抬腿（强化下肢稳定性）
动作：
仰卧，双腿屈膝抬起至45度，缓慢交替伸直膝盖触地（不落地）。
作用：改善平衡，预防摔倒。组数：3×12次/侧。
四、训练计划示例（每周3次）
阶段 动作组合 目标
第1~2周 自重深蹲+靠墙静蹲 适应基础力量
第3~4周 弹力带划船+坐姿推举 强化上肢+背部
第5~6周 仰卧抬腿+弹力带侧步走 提升全身协调性
五、营养与恢复关键
蛋白质摄入：每日每公斤体重摄入1.2~1.5g蛋白质（如鸡蛋、鱼肉、豆腐）。
训练后加餐：训练后30分钟内补充蛋白质+碳水（如酸奶+香蕉）。
休息与睡眠：保证7小时睡眠，肌肉在修复中生长。
六、禁忌与安全提示
避免动作：
深蹲时膝盖内扣、硬拉时弓腰。
快速甩动哑铃（易引发肩袖损伤）。
禁忌人群：严重骨质疏松、心血管疾病患者需医生评估。
坚持效果：
65岁以上老人训练8周后，肌肉量提升2%，握力增加15%。
日常活动更轻松（如搬重物、上下楼梯），跌倒风险下降30%！
从今天开始，每天10分钟，让肌肉“逆生长”！
（动作细节可参考《美国老年医学会力量训练指南》，或咨询专业教练~）
