误区一：立即坐下/躺下休息
错误后果：
运动后突然停止会导致血液在下肢淤积，血压骤降，引发头晕、眼前发黑，甚至晕厥（尤其高血压、冠心病患者）。
科学原理：
运动时肌肉泵作用促进静脉回流，骤停会削弱这一机制，导致脑供血不足。
正确做法：
慢走缓冲：运动后继续低强度步行或拉伸 5 分钟，逐步降低心率。
勾脚尖放松：坐姿时反复勾脚背，促进小腿血液回流。
误区二：马上洗澡（尤其热水澡）
错误后果：
皮肤血管扩张会进一步减少心脏供血，可能诱发心绞痛；热水刺激还可能加重皮肤干燥（老年人皮肤屏障较弱）。
数据支持：
运动后洗澡导致血压波动幅度可达 20-30mmHg，房颤患者风险增加 2 倍。
正确做法：
间隔时间：休息 30 分钟以上，待心率恢复至静息水平（＜100次/分）。
水温控制：夏季≤38℃，冬季≤40℃，时间不超过 10 分钟。
误区三：大量饮水或冰镇饮料
错误后果：
短时间大量饮水加重心脏负担（心衰患者尤其危险）；冰水刺激胃肠引发痉挛，甚至诱发心绞痛。
科学建议：
少量多次：每次饮水 100-150ml，间隔 10 分钟，全天总量不超过 500ml。
温度选择：常温或微温（10-20℃），避免过冷/过热。
补充电解质：运动超过 30 分钟，可补充含钾、钠的饮品（如淡盐水）。
误区四：运动后立即进食
错误后果：
血液集中消化系统导致肌肉供血不足，延缓修复；同时可能引发胃胀、反酸（尤其胃食管反流患者）。
生理机制：
运动时交感神经兴奋，抑制胃肠蠕动，需 1-2 小时才能恢复。
正确做法：
进食时间：休息 1 小时后再进食，优先选择易消化食物（如香蕉、酸奶）。
营养搭配：蛋白质（鸡蛋、鱼肉）与碳水（全麦面包）按 1:3 比例摄入。
误区五：忽略保暖或吹冷风降温
错误后果：
出汗后毛孔张开，冷风直吹易导致感冒、面瘫，甚至诱发血管痉挛（如雷诺氏症）。
案例警示：
冬季运动后吹空调导致面神经炎（面瘫）的老年患者占比高达 30%。
正确做法：
分层穿衣：运动后先披薄外套，逐步减少衣物。
重点保暖：用干毛巾擦干汗液，围巾保护颈动脉（降低心脑血管刺激）。
老年人专属运动后注意事项
骨质疏松人群：
避免跳跃后直接弯腰（易压缩骨折），应缓慢深蹲拾物。
糖尿病患者：
运动后需监测血糖，若＜5.6mmol/L 需及时补充饼干。
关节退变患者：
运动后冷敷膝盖（10 分钟，10℃左右冰袋），减轻炎症反应。
紧急情况处理
突发胸闷/胸痛：立即停止一切活动，舌下含服硝酸甘油，拨打急救电话。
头晕/冷汗：平卧抬高下肢，补充含糖饮品，监测血压/心率。
总结：运动后的“黄金30分钟”管理至关重要，老年人需遵循 “缓、暖、慢” 原则（缓冲活动、保暖、缓慢恢复），避免因错误习惯抵消运动益处。建议运动前后记录心率、血压，定期咨询康复科医生调整方案。
