1. 规律作息——重置生物钟
固定作息：每天同一时间上床/起床（即使周末），调节体内褪黑素分泌。
午睡限制：不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
晨光暴露：起床后接触自然光15分钟，强化昼夜节律。
2. 优化睡眠环境
温度与光线：卧室保持18-22℃，使用遮光窗帘，避免蓝光（睡前1小时远离手机）。
安静与舒适：白噪音机器掩盖环境噪音，选择硬板床+5-10cm厚护脊床垫。
安全设计：床边安装小夜灯，避免起夜跌倒。
3. 日间适度活动
有氧运动：每天30分钟快走、太极拳等（避免睡前3小时剧烈运动）。
社交与脑力活动：参与社区棋牌、园艺等，减少日间久坐打盹。
睡前放松：温水泡脚（40℃左右，15分钟）或轻柔拉伸。
4. 调整饮食与习惯
避免刺激物：午后不饮茶/咖啡，晚餐清淡（少油、少胀气食物）。
助眠食物：睡前1小时可喝温牛奶（含色氨酸）、小米粥（含B族维生素）。
控水技巧：睡前2小时限水，减少夜尿。
5. 心理行为干预
认知行为疗法（CBT-I）：记录睡眠日记，纠正"必须睡8小时"等错误观念。
放松训练：腹式呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松。
"20分钟法则"：卧床20分钟未入睡则起身到暗处听轻音乐，避免焦虑。
6. 中医调理与自然疗法
穴位按摩：睡前按压神门穴（手腕横纹内侧）、三阴交（内踝上3寸）各3分钟。
药枕辅助：菊花、决明子填充枕头清肝安神（过敏体质慎用）。
芳香疗法：薰衣草精油扩香（需确认无呼吸系统疾病）。
