百岁健康网的小编为这份专为女性打造的【经期四阶段养生指南】，将一个月经周期分为四个阶段，详细讲解每个阶段的生理特点、身心状态和饮食养生重点，帮助您通过“吃”和“养”，轻松舒适地度过每一个阶段。
核心理念：顺应生理周期，事半功倍
女性的月经周期犹如一年的四季，有着不同的节律。顺应每个阶段的荷尔蒙变化（雌激素和孕激素的波动）来调整饮食和生活方式，不仅能缓解经期不适，更能长期调理体质，由内而外滋养身心。
第一阶段：月经期（行经期 · 第1-7天）
养生主题：以“排”为主，暖宫活血，化瘀止痛
生理特点：子宫内膜脱落、出血。此阶段雌激素和孕激素水平均为最低。
身心感受：易感疲劳、怕冷、可能伴有腹痛、腰酸、情绪低落。
饮食核心：温暖、易消化、补铁养血。忌生冷寒凉。
养生要点
推荐饮食
忌口食物
1. 温暖子宫，促进经血顺畅排出
早餐： 红糖生姜桂圆水、小米红枣粥、酒酿鸡蛋。
正餐： 多喝温暖的汤羹，如鸡汤、牛肉汤。菜肴中可加入姜、葱、蒜、肉桂等温性调料。
所有生冷寒凉：冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜、属性寒凉的水果（如西瓜、火龙果、梨）。
2. 补充流失的铁质，预防贫血
富含铁和蛋白质的食物：瘦红肉、动物肝脏、鸭血、深绿色蔬菜（菠菜、苋菜，最好焯水后热食）、黑木耳。
浓茶、咖啡：其中的鞣酸会影响铁质吸收，经期尽量少喝。
3. 舒缓情绪，补充能量
富含镁和维生素B6的食物：黑巧克力（>70%）、香蕉、坚果。可适量吃些甜食（如红枣、桂圆）缓解渴望，但勿过量。
辛辣刺激、油腻食物：以免加重盆腔充血，导致痛经。
生活建议：注意腹部和脚部保暖，可常用热水袋温敷小腹。保证充足休息，避免剧烈运动和重体力劳动。
第二阶段：经后期（卵泡期 · 第7-14天）
养生主题：以“补”为主，滋阴养血，修复身体
生理特点：月经结束，新的卵泡开始发育。雌激素水平逐渐升高，如同“春天”，是身体修复和更新的黄金期。
身心感受：精力、体力、情绪都处于上升期，皮肤光泽，思维敏捷。
饮食核心：高营养、滋阴补血，为排卵做好准备。
养生要点
推荐饮食
1. 重点滋阴养血，弥补经期消耗
优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品（豆浆、豆腐）。
滋阴养血食材：桑葚、枸杞、黑豆、黑芝麻、山药、银耳。可以煲一些滋阴汤水，如银耳莲子汤、山药排骨汤。
2. 补充多种维生素和矿物质
大量摄入新鲜蔬菜和水果，颜色越丰富越好，为身体“施肥”。
运动建议
这是一个月中体能最好的阶段，适合增加运动强度，如跑步、跳操、力量训练，增肌减脂效果最好。
第三阶段：排卵期（第14-21天左右）
养生主题：以“通”为主，理气活血，促进排卵
生理特点：卵子排出。雌激素水平达到高峰后下降。
身心感受：性欲可能增强，部分女性会感到轻微的排卵痛（小腹一侧刺痛）。
饮食核心：疏肝理气，顺畅气血。
养生要点
推荐饮食
1. 理气活血，帮助卵子顺利排出
理气食材：如玫瑰花茶、陈皮、柑橘类水果。
富含omega-3的食物：三文鱼、亚麻籽，有助降低炎症。
2. 避免气血壅滞
减少油腻、甜点的摄入，以免体内湿热过重，影响气血运行。
生活建议
保持心情愉悦，避免郁闷生气，因为“肝主疏泄”，情绪直接影响排卵是否顺畅。
第四阶段：经前期（黄体期 · 排卵后至下次月经前）
养生主题：以“舒”为主，舒缓情绪，对抗PMS（经前综合征）
生理特点：孕激素水平升高，身体为怀孕做准备。如未受孕，激素水平会骤降。
身心感受：PMS高发期。可能出现乳房胀痛、水肿、痘痘、疲劳、焦虑、烦躁、食欲亢进（尤其想吃高热量食物）。
饮食核心：稳定血糖、消除水肿、安抚情绪。
养生要点
推荐饮食
忌口食物
1. 稳定血糖，减少情绪波动
选择复合碳水化合物：全麦面包、燕麦、糙米、豆类。
少食多餐，避免因血糖骤升骤降而加剧情绪波动。
高糖分零食、精制碳水（白面包、蛋糕），这些会加重PMS症状。
2. 利尿消肿，补充钙镁
高钾食物：香蕉、牛油果、深色蔬菜，帮助排出多余水分。
高钙高镁食物：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、坚果，能显著缓解腹痛和情绪紧张。
高盐分食物：加工食品、咸菜，会加重水肿。
3. 抑制食欲，补充B族维生素
富含B族维生素的食物：全谷物、瘦肉、蛋黄，有助于能量代谢和情绪稳定。
咖啡因：可能会加剧乳房胀痛和焦虑感。
生活建议：适合进行瑜伽、散步等舒缓运动，帮助放松。给自己更多的耐心和关爱。
总结：倾听身体在每个周期发出的信号，像对待四季一样精心照料它。坚持实践这套周期养生法，您将能更从容地应对月经周期，收获长久的健康与舒适。
如果您有特定的经期困扰（如严重痛经、量过多/过少），建议咨询医生或专业中医师进行辨证调理。
降压药什么时候吃最有效？时辰药理
痛风发作饮食禁忌表（最新版）
每天散步多久最好？科学步数揭晓
