一、什么情况下需要加餐？
两餐间隔＞5小时（如午餐到晚餐）
餐后运动量较大（如快走30分钟以上）
易发生夜间低血糖（尤其是使用胰岛素的患者）
妊娠糖尿病或消瘦型糖友（需增加营养摄入）
二、加餐的黄金原则
控制总量：加餐热量≈正餐的1/5（约100-150大卡）
优选低GI食物（升糖指数＜55）
搭配公式：
「蛋白质/健康脂肪」+「膳食纤维」（延缓血糖上升）
定时定量：建议固定时间加餐（如上午10点、下午3点、睡前1小时）
三、推荐加餐组合（附血糖友好指数）
最佳选择
坚果类：原味杏仁/核桃（15g）+ 无糖酸奶（100ml）
蔬菜类：黄瓜/番茄（1小碗）+ 水煮蛋1个
水果类：苹果1/2个（带皮）+ 无盐奶酪1小块
谷物类：全麦面包1片（约25g）+ 花生酱1茶匙
谨慎选择（需监测血糖反应）
即食燕麦片（选择无添加款，控制在30g以内）
低糖水果（如蓝莓15颗、柚子2瓣）
避免踩雷
糕点（哪怕标榜“无糖”也可能含大量精制碳水）
果汁（包括鲜榨果汁，纤维流失后升糖快）
膨化食品（高盐高脂，易引发血糖波动）
四、特殊场景应对
运动前后：
快走/跑步前：吃1片全麦饼干+少量坚果
游泳/骑车后：补充200ml牛奶（预防迟发性低血糖）
睡前加餐：
适合胰岛功能较差者：1杯无糖豆浆+1小把南瓜籽
防夜间低血糖：半根玉米（约50g）
外出应急：
便利店选择：茶叶蛋+无糖豆浆
餐厅选择：凉拌豆腐+清炒绿叶菜
五、关键提醒
监测比理论更重要：同一食物对不同人血糖影响可能差异很大，建议加餐后测血糖（尤其尝试新食物时）。
注意隐形碳水：如“无糖食品”中的麦芽糊精、淀粉等仍会升糖。
合并其他疾病需调整：如肾病避免高蛋白加餐，高尿酸慎选豆制品。
小技巧：将加餐食物分装成小份量，避免过量摄入！
互动：你平时加餐会选什么食物？有没有发现哪些“意外升糖”或“稳糖神器”？欢迎分享经验~
